• Julia Potrawiak

Czy można poprawić nastrój dietą?

#zapytajdietetyka


Okres jesienno-zimowy sprzyja obniżeniu nastroju, często wiąże się z uczuciem przygnębienia, zmęczenia i rezygnacji. To właśnie w okresie zimowym zdecydowanie częściej możemy obserwować objawy depresji sezonowej. Szacuje się, że w krajach średnio i wysokorozwiniętych depresją dotkniętych jest nawet około 11% społeczeństwa, co sugeruje konieczność wprowadzania odpowiednich działań profilaktycznych.


Czy zatem dieta może być czynnikiem sprzyjającym naszemu samopoczuciu?

Odpowiedź jak zawsze w moim dzisiejszym poście.

W ostatnich latach coraz częściej podkreśla się rolę sposobu żywienia w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej.

Poprzez żywienie zaspokajamy nie tylko swoje potrzeby biologiczne, ale również okazujemy uczucia, podtrzymujemy więzi z bliskimi czy rozładowujemy negatywne bądź pozytywne emocje. Niestety dieta modelu zachodniego, obfitująca w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe, a uboga w wartościowe składniki może być również czynnikiem wpływającym na nastrój oraz indukującym rozwój chorób o podłożu psychicznym.


Z drugiej strony dieta oparta na zasadach zdrowego żywienia, bogata w wartościowe produkty stanowi czynnik korzystnie wpływający na nasze samopoczucie. W szczególności wydaje się istotne dostarczanie odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B i kwasu foliowego, witaminy D, magnezu, cynku oraz tryptofanu.


1. PRAWIDŁOWA MASA CIAŁA DLA DOBREGO SAMOPOCZUCIA

Nadwaga lub otyłość zwiększa nie tylko ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów, ale również zaburzeń depresyjnych. Niestety w Polsce z nadmierną masą ciała boryka się około 49% kobiet i 64% mężczyzn. Wobec czego wydaje się, że dążenie do osiągnięcia i utrzymania prawidłowej masy ciała może być czynnikiem pozwalającym zachować zarówno zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Należy jednak podkreślić, że bardzo restrykcyjne dążenie do osiągnięcia idealnej masy ciała nie będzie idealnym rozwiązaniem. Bardzo niskokaloryczna i nieprawidłowo skomponowana dieta odchudzająca może również prowadzić do obniżenia nastroju, uczucia frustracji, zmęczenia oraz trudności z koncentracją. Wydaje się, że w tym przypadku pomoc wykwalifikowanego i doświadczonego dietetyka może okazać się niezbędna do osiągnięcia celu, bez negatywnego wpływania na zdrowie i dobre samopoczucie.


2. ZDROWE TŁUSZCZE DLA ZMNIEJSZENIA RYZYKA DEPRESJI

Obniżone samopoczucie i depresja mogą być również powiązane z deficytem kwasów tłuszczowych omega-3, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, przekaźnictwo neurohormonów wpływających na nastrój oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, owoce morza, a także produkty roślinne takie jak: olej lniany, siemię lniane, pestki dyni, nasiona lnu i orzechy włoskie. W krajach w których obserwuje się niższe spożycie ryb (m.in. w Polsce), zdecydowanie częściej stwierdza się depresję wśród społeczeństwa. Włączenie do diety produktów bogatych w kwasy omega-3 może korzystnie wpływać na funkcje poznawacze, objawy depresji i obniżonego nastroju. Dobrze sprawdzi się również dobrej jakości suplementacja kwasami omega-3. Z diety natomiast warto wyeliminować produkty zawierające kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans, które będą negatywnie wpływały na nasz układ nerwowy – w szczególności chipsy, produkty typu fast food oraz wyroby cukiernicze i ciastkarskie.


3. WĘGLOWODANY ZŁOŻONE DLA DOBREGO NASTROJU

Osoby zestresowane lub z obniżonym nastrojem mogą zmagać się z niskim poziomem serotoniny – neurohormonu odpowiadającego za regulację nastroju, snu i apetytu. Często w takich sytuacjach zwiększa się ochota na produkty zawierające duże ilości cukrów prostych –ciastka, cukierki, lody, czekolady i batony czekoladowe. W efekcie dochodzi do krótkotrwałego podniesienia serotoniny. Gdy cukier we krwi spada, może dochodzić do ponownej chęci spożycia czegoś „poprawiającego nastrój”. Takie błędne koło może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości. Ponadto dieta opierająca się na produktach wysokoprzetworzonych może doprowadzać do niedoborów pokarmowych, a duże wahania glukozy we krwi po ich spożyciu mogą nasilać reakcje stresowe i negatywnie wpływać na nastrój. Wybór produktów węglowodanowych o niższym indeksie glikemicznym, pozwala ustabilizować gospodarkę węglowodanową i przyczynia się do poprawy samopoczucia. Do takich produktów w szczególności zalicza się produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. kasza gryczana, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty razowy), większość świeżych warzyw i mniej dojrzałych owoców (w szczególności owoców jagodowych).


4. KWAS FOLIOWY I WITAMINY Z GRUPY B

Do niedoborów witamin z grupy B dochodzi w wyniku stosowania nieprawidłowo skomponowanej diety, opartej na produktach o wysokim stopniu przetworzenia. Deficyt tych witamin prowadzi do zmniejszenia syntezy neuroprzekaźników wpływających na nastrój, takich jak serotonina i dopamina. Dobrze zbilansowana dieta zawierająca kwas foliowy, witaminę B6 i witaminę B12 wykazuje prewencyjny wpływ na rozwój zaburzeń psychicznych. Warto zatem zadbać o ich odpowiedną podaż z diety. Źródłem witaminy B12 są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, ryby, nabiał i jaja. W przypadku diet roślinnych, w szczególności diet wegańskich zaleca się wprowadzenie suplementacji uzupełniającej witaminą B12. Produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i jaja są bogatym źródłem witaminy B6. Natomiast do produktów bogatych w kwas foliowy zalicza się zielone warzywa takie jak: szpinak, brokuły, brukselka, brokuły, szparagi, bób, groszek zielony oraz produkty pełnoziarniste.


5. WITAMINA D

Prawidłowa podaż witaminy D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej działania gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego i odpornościowego. Organizm człowieka zaledwie 10-15% tej witaminy czerpie z diety z produktów takich jak ryby morskie, jaja, mleko i produkty mleczne, a pozostałe 85-90% powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. W związku z niską ekspozycją na słońce w okresie jesienno-zimowym jesteśmy narażeni na niedobór witaminy D, co może prowadzić do wystąpienia schorzeń neurologicznych, depresji i zaburzeń nastroju. Konieczne zatem wydaje się w okresie od października do kwietnia włączenie odpowiedniej suplementacji dobranej do wieku, masy ciała i aktualnego stanu zdrowia. Dawka profilaktyczna dla osób dorosłych, w populacji zdrowej w okresie od października do kwietnia wynosi 800-2000 IU/dobę. Przed włączeniem suplementacji warto wykonać oznaczenie metabolitu witaminy D w surowicy krwi, a suplement przyjmować wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz – poprawi to jej wchłanianie.


Czytaj więcej o witaminie D

6. MAGNEZ I CYNK

Chroniczny stres może rujnować nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Zwiększenie spożycia produktów bogatych w magnez takich jak: płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, suche nasiona roślin strączkowych, płatkach owsianych oraz orzechy, nasiona słonecznika wspiera organizm w walce ze stresem. Niedobór magnezu może prowadzić do stanów lękowych, bezsenności, apatii, a także depresji. Drugim składnikiem mineralnym, który warto włączyć aby wspierać zdrowie psychiczne jest cynk, który wpływa na działanie ośrodkowego układu nerwowego i układu immunologicznego. Deficyt tego składnika może przyczyniać się do pogorszenia koncentracji, procesów zapamiętywania i uczenia się. Cynk znajdziemy w mięsie, jajach, kaszy gryczanej oraz pełnoziarnistym pieczywie.


7. TRYPTOFAN

Tryptofan jest aminokwasem stanowiącym podstawę do syntezy neuroprzekaźnika serotoniny, która jest naturalnym antydepresantem. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tryptofanu dlatego niezbędna jest jego podaż z diety. Do produktów zawierających znaczne ilości tego aminokwasu zalicza się między innymi: mięso drobiowe, jaja, owoce morza, ryby, pestki dyni, nasiona sezamu, kakao, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Warto pamiętać, że aby tryptofan skutecznie przekształcał się do serotoniny konieczna jest odpowiednia podaż witaminy B6, witaminy C, magnezu i cynku. Stresujący tryb życia, a także niezdrowe nawyki żywieniowe mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu w organizmie. W przypadku, gdy dochodzi do niedoborów tryptofanu, dochodzi również do obniżenia poziomu serotoniny, co w konsekwencji prowadzi do pogorszenia nastroju, zaburzeń snu i stanów depresyjnych.


AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Systematycznie wykonywany wysiłek fizyczny wiąże się z poprawą jakości życia, zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej. Aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie endorfin i serotoniny, które wpływają na nasz nastrój. Endorfiny, czyli „hormony szczęścia” zmniejszają odczuwanie bólu i wpływają na uczucie zadowolenia z siebie. Ponadto poprzez uprawienie aktywności fizycznej w łatwy sposób możemy rozładować emocje, zredukować napięcie i zrelaksować się. Aktywność ruchowa przyczynia się również do zwiększenia pewności siebie, satysfakcji i poprawy samopoczucie. Może równie zmniejszać poczucie lęku i zwiększać umiejętności radzenia sobie ze stanami depresyjnymi.


Zmagasz się z obniżonym nastrojem, depresją, dopadła Cię zimowa chandra? Pomyśl, o konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem, który zaproponuje Ci modyfikacje w dotychczasowym sposobie żywienia, które przyczynią się do poprawy samopoczucia i zdrowia psychicznego.

Bibliografia:

1. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Geneva: World Health Organization; 2017. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

2. Gibowski P., Misztal A.: Wpływ diety na samopoczucie psychiczne. Bromat. Chem. Toksykol.-XLIX, 2016;1:1-9.

3. Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K.: Leczenie żywieniowe depresji. 2014; 16(1):48-50.

4. Jasik K., Jaślikowska U., Zbrojkiewicz M., Ślusarska B., Jasińska Magdalena, Grzegorczyk Magdalena, Nowicki Grzegorz Józef. Czynniki związane z występowaniem depresji u osób dorosłych. Przegląd systematyczny literatury polskiej w latach 2009-2014 = Factors related to occurrence of depressive disorders in adults. A systematic review of Polish literature in years 2009–2014. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(4):297-318.

5. Wilczyńska A.: Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska 2013;4: 657–666.

6. Karakuła H., Opolska A., Kowal A., Domański M., Płotka A., Perzyński J.: Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol. Merk. Lek. 2009; 152:136

7. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017

8. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization (WHO);2010.https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1dostęp: 15.10.2020.

0 wyświetlenia0 komentarz

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie
 

©2020 by Kobieca Strefa Zdrowia.